坐得太久对符合规律有何样风险,站立式办公

作者:航天科技

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坐得太久对健康有哪些危害 生活小常识 品味生活。

经历了酷热难当的夏天,人体能量损耗过度,身体急需好好休息,补充能量,以备冬季极端气候的挑战。所以,秋乏是人体对于超常消耗的补偿反应,是机体内外环境为达到新平衡的过渡现象。

你可能听过这样的警告:久坐容易患癌。久坐的生活方式对健康构成了巨大威胁,如果我们每天坐得太久,被电脑和电视束缚过多,对身体危害很大。然而,健康专家担心的不仅仅是久坐,还有普遍缺乏身体锻炼。

颈椎病、腰肌劳损、下肢静脉栓塞、肥胖、便秘、痔疮……这么多种病症竟都可能是因长年久坐不动引发的。这可不是危言耸听,世卫组织发布的一份报告指出:每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。报告还预计,到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。

消除秋乏的感觉,要积极参加体育锻炼和娱乐活动,从精神和体力上适应秋天的环境,改变因季节变化造成的生理差异。传统的坐班族一天8小时面对电脑,不仅颈、腰椎感到不适,还容易引起肠胃蠕动减慢、消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

在《美国医学会杂志》刊发的最新论文中,美国疾病控制与预防中心的研究人员经过观察得出,四分之一的美国成年人每天坐着的时间超过8个小时。这意味着,我们醒着的大部分时间都在坐姿中度过。

因此,建议在工作中需要成日久坐的人群,在新的一年里好好盘点一下自己的健康资产。若身体出现上述疑似病症,应尽快找专业医生评估一下自己的“伤势”和“伤情”,并根据自己的工作和生活环境,结合年龄因素,制订一套切实可行的个性化“投资方案”,加强对肩、颈、腰、腿等各个最易出毛病的“薄弱环节”的保养。

此外,久坐还容易使人的脑供血不足,导致脑部供氧减少,加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。由于长时间端坐,背部肌肉得不到必要的活动,腰椎、骨盆长时间承受全身的重量,会导致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生,直接感觉就是腰酸背痛。

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典型人群:司机,包括售票员、银行柜台、窗口单位办事员在内的各类前台工作人员,网络编辑,“网虫”等。

建议把原先的笔记本电脑位置抬高20~30公分,进行“站立式办公”。站立可以促进新陈代谢、预防心脏病发作、燃烧多余热量、促进胰岛素分泌降低血糖、降低胆固醇。而长期坐着工作的人,患糖尿病、肥胖和心脏病的几率将比站立工作者高出许多。站着工作对健康有益,不仅能减少疾病也能延年益寿,还能提神醒脑,提高工作效率。

图1:最新的科学研究表明,缺乏锻炼,站立办公,可能是更大的健康威胁

专家评估:久坐潜移默化改变健康状况。

“站立式办公”时间不宜过长,可和坐立式办公交叉进行,一般站立半个小时左右,可换成坐式办公。长期站立工作可能造成背部受伤,女性则会增加静脉曲张的发生率,尤其是常穿高跟鞋的女性。膝关节不好的人,更要控制站立时间。

这些数据来自2015年至2016年全美健康和营养调查,调查对象是5900名美国成年人。在这项调查中,人们还被问及自己锻炼的时间。2/5的受访者表示自己缺乏锻炼,这意味着他们每周没有进行适度或高强度锻炼。CDC建议每周至少进行2小时30分钟的中等强度锻炼,或者75分钟的剧烈运动。

“问题就出在久坐上!”医生了解完张平的工作和生活习惯后劝告他:即使是为了工作,也不能再在电脑桌前久坐,更不能为了玩电子游戏经常憋尿。

不幸的是,虽然站立式办公桌被宣传为“久坐不动生活方式的解药”,但它们带来的好处却被严重夸大了。站立不能算是锻炼,而且,与跑步或骑车不同,没有证据表明仅仅站着工作就能改善心血管健康。事实上,最新的科学研究表明,缺乏锻炼,不坐着工作,可能是更大的健康威胁。

另外,选一张稳一点的电脑椅子,最好不要用带轮子、能随便移动、平衡性差的那一种,消除久坐时身体的紧张状态,适当调整一下电脑屏幕的角度,不要让颈部过于前倾。

久坐与健康之间的关系

除了这些细节之外,最重要的是运动,每坐一两个小时,最好起身做一下全身的放松运动,上班若时间不允许,也要适当甩甩头、扭扭腰,有空多打打羽毛球,这项运动中仰头接球和后倾挥拍等动作对纠正肩颈部的肌群劳损有很好的辅助作用。

久坐和死亡之间的关系是基于大量研究得出的,这些研究认为久坐与过早死亡以及罹患癌症、糖尿病和心脏病等慢性病的风险较高有关。但近年来,久坐与死亡之间的联系变得复杂起来。事实证明,环境可能比久坐更重要。悉尼大学副教授伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯认为:“坐着工作与长期健康风险并无很大关系。也许这是因为较高的社会地位工作需要更多坐着,而较高的社会经济地位与较低的慢性病风险相关。”

“虽然久坐不是各种疾病的直接原因,但这种习惯会潜移默化地改变我们的健康状况,导致身体出现各种亚健康症状。不过,由于它的危害性比较隐蔽,往往易被忽视。”

但斯塔玛塔基斯解释称,坐着看电视是另一种情况,久坐最容易引发长期健康风险,如II型糖尿病、心脏病和早逝。经常看电视的人往往具有较低的社会经济地位、处于失业状态、较差的心理健康状况、吃不健康食品以及接触不健康的食品广告。换句话说,关于久坐的文献可能受到这些社会经济因素的影响,这些因素可能有助于解释为何有些久坐的人比其他久坐的人健康状况更差。

专家分析说,在“久坐一族”中,较易出现的不良身体症状有以下几类:

亚伦·卡罗尔表示,那些每天站立或行走超过6小时工作的人,接受静脉曲张手术的风险至少会增加1倍。而静脉曲张又会增加与动脉疾病和心脏衰竭相关的危险。

1、颈椎腰椎病

因此,站着工作就像坐着看太多电视一样,“可能也是其他不健康因素或习惯的标志,包括较低的社会经济地位”。

肩颈部和腰部的肌群容易因长时间保持一个姿势而绷紧并变得僵硬,并影响到椎动脉对头部的供血,引起头晕。久坐时,人体的重量会较集中地压在腰骶部,这种压力分布的不均衡易引起腰背肌肉劳损并疼痛,长期如此甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。

锻炼可以防止久坐不动的潜在危害

2、便秘和痔疮

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久坐时,肠胃蠕动减慢,除了消化液分泌相对减少影响消化外,还会引起和加剧腹胀和便秘等消化系统病症;同样,久坐容易导致直肠附近的静脉丛长期充血,引发或加重痔疮病症。 健康饮食

图2:站立工作并非是预防久坐危险的万能药

3、下肢静脉曲张

锻炼可以防止久坐不动生活方式可能带来的危害。身体不运动似乎会增加患慢性疾病的风险。研究人员发现,当人们每天进行大约一个小时的体育锻炼时,久坐对健康的危害似乎会消失。

久坐会使人的下肢肌肉收缩减少,肌肉活动性一下降,血管的收缩力也跟着下降,血液的流速变慢甚至不畅,可引发下肢静脉曲张,腿上可见不同程度的静脉突起,弯弯曲曲像蚯蚓一样;严重的还会形成下肢深静脉血栓。

英国皇家医学院2015年关于锻炼益处的报告称,有规律的体育锻炼可以“预防痴呆、II型糖尿病、部分癌症、抑郁症、心脏病和其他常见的严重疾病,至少能减少30%的患病风险”,这比很多药物的效果都好。

4、肥胖 健康养生

与此同时,锻炼也帮助人们活得更长。报告中指出:“许多研究认为,锻炼可以促使各种死亡率降低约30%。吸烟是导致早期死亡、多年慢性疾病和残疾的最大因素。”研究人员发现,总的来说,经常锻炼可以减少31%的心脏死亡危险。

久坐不动,新陈代谢自然放缓,身体消耗的能量也较少,多余的热量囤积在体内容易转化为脂肪,长年累月会使人越来越胖。最易觉察到的是腰围变粗了,或索性“长肚子”,体重明显增加。

新调查发现,2/5的美国人表示,他们根本不锻炼身体,这意味着他们没有进行适度或剧烈的锻炼。

其他:长年久坐,腹部压力高,除了腰受不了外,位于腹部的脏器也会因气血运行不畅而受影响。如:女性可因长时间盆腔静脉回流受阻导致盆腔炎、附件炎;男性可引发膀胱炎、前列腺炎等泌尿系统病,长期憋尿的男性患此类病的危险性更大。

更多锻炼不一定需要额外时间

建议:护好肩颈腰腿各“薄弱环节”。 健康知识

美国人经常抱怨他们没有足够的时间去锻炼。2015年的一项调查询问了1000名受访者,问及如果他们有时间,会如何利用每周多出来的4个小时。大多数人的答案都是锻炼身体。想要更多时间锻炼身体的愿望胜过想要花更多时间和家人在一起,睡觉,甚至是从事些业余爱好。

专家提醒说,“久坐一族”若发现有不同程度的疑似症状,说明自己已有不同程度的“坐伤”。他建议在新的一年里尽早找个专业医生全面评估一下自己的“伤势”和“伤情”,并根据自己的工作和生活环境,结合年龄因素,制订一套切实可行的个性化“投资方案”,加强对肩、颈、腰、腿等各个最容易出毛病的“薄弱环节”的保养。 健康饮食

但《柳叶刀》杂志在2017年发表的一篇论文表明,各种体育活动对心脏都同样有益。实际上,我们可能并不需要留出额外的时间来锻炼。锻炼不需要健身会员卡或昂贵的鞋子。锻炼是一件你可以每天都做的事情。它也不需要很累人,也不需要花费任何成本,就能看到健康的好处。

1、换张合适椅子

简单的多走路很重要,而在通勤、跑腿、开会或打电话的时候都可以进行。《柳叶刀》杂志的研究人员还发现,运动量与患病风险呈线性关系。也就是说,一个人花在锻炼上的时间越多,患病和死亡的风险就越低。而报告中运动量最大的人,往往也是那些在日常生活中坚持锻炼的人。这些锻炼是通过许多简单的事情来实现的,比如步行去工作、做家务等。注意,这不等于是傻站在桌子旁。

不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合适引起的。现在很多办公椅都带有滑轮,稳定性不够,使人坐上去后身体肌肉处于相当紧张的状态。建议选用那种四平八稳、坐上去能使人很放松的椅子。另外,经常用电脑的人要调整好屏幕与椅子之间的高度差,眼睛盯着屏幕时,头部要避免长期前俯,尽量放松肩颈肌群;腰背也当尽量挺直,减少对腰部和腹部的压力。

长途和出租车司机开车时可使整个脊椎的生理弯曲充分依附在坐椅或靠垫上,具体可视个人需要调节好坐椅高度,并选择合适的颈枕和腰垫。

2、见缝插针多动

若每天因为工作的原因不能避免久坐,可以做一些原地的运动,如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。有条件的可适当把腿抬高,并不时用手拍拍腿部或做简单的按摩。如果条件许可,建议在桌前坐一两个小时左右就应起身动一动,摇摇头,伸伸懒腰,松弛一下脊柱,以改善下肢循环,舒缓膝、腿、腰部的僵硬。午睡别趴着,睡不着也尽量找个地方平躺着歇会儿。

司机可在等红灯时“摇头晃脑”耸耸肩;遇到路况不好时,车速不要过快,以免因汽车的剧烈颠簸而对腰椎造成大的伤害。

3、锻炼肩颈腰肌群

做做俯卧撑也都可以锻炼到肩带肌群和颈带肌群,使这两大平时因伏案比较容易绷紧的肌群得到有效的放松。当然,女性做俯卧撑比较吃力,更适合哑铃锻炼。而哑铃重量的选择自然因人而异,因不是为练力量故无需太重。每天可适当做几组挺举和扩胸的动作,简简单单就能达到上述两大肌群的锻炼目的。

另外还可俯卧着,手脚往后伸,做“飞燕式”背伸以缓解腰背肌群。有时间有场地的还可以每周打两三次羽毛球,或双手叉腰练习倒走,但必须坚持做才有效果。

4、吃粗纤维防便秘

便秘危害大,可因体内毒素积聚引起各种毛病。一般来说,肥胖的人便秘多因日常摄入的粗纤维不足,建议平时多吃些番薯、玉米等粗纤维含量高的食物。

专家还建议司机“内急”莫强忍,尽管开车上厕所是个问题,但不要因此减少喝水量,且无论什么原因,一定不要养成长期憋尿的坏习惯。他建议开车1-2小时后应停下来动一动,喝点水并解决“内急”问题。

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